膝痛をやわらげるセルフケア方法

膝の痛みは、年齢や運動不足だけでなく、筋肉のバランスや日常の動作のクセからも起こります。

ここでは、自宅で簡単にできる膝のセルフケア方法をご紹介します。

1. 太ももの筋肉をほぐす

膝への負担は、太ももの前（大腿四頭筋）や後ろ（ハムストリングス）の筋肉の硬さから生じることがあります。

方法：

座った状態で太ももの前後を手のひらで軽くマッサージ

テニスボールを床に置いて、太ももを転がすようにほぐす

2. 太ももの前の筋肉を鍛える

膝の支えを強化するために、太ももの前の筋肉をやさしく鍛えましょう。

方法（クアドセッティング）：

座った状態で膝を伸ばし、太ももの前に力を入れる 5秒キープして、ゆっくり緩める 10回を目安に

3. ストレッチで柔軟性をアップ

硬い筋肉を伸ばすことで、膝の動きがスムーズになります。

おすすめストレッチ：

もも裏ストレッチ：椅子に浅く座り、片足を前に伸ばして上体を軽く前に倒す

ふくらはぎストレッチ：壁に手をついて、片足を後ろに伸ばし、かかとを床につける

4. 膝を冷やす・温める

急に痛みが強いとき → 冷やす

慢性的な重だるさ → 温める

症状に合わせて使い分けましょう。

5. 姿勢や歩き方に注意

長時間の正座やしゃがみ込みを避ける

歩くときは、つま先と膝の向きを揃えるよう意識する

まとめ

膝のセルフケアは、「筋肉をほぐす」「筋肉を鍛える」「柔軟性を保つ」ことがポイントです。

セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、膝の腫れ・熱感がある場合は、無理せずにご相談ください。